A keto diéta alapelvei - menük és receptek

Az emberi test képes alkalmazkodni bármilyen étrendhez. Ketogén étrend mellett az étrend alacsony szénhidrát-, zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Az ilyen típusú táplálkozással a szervezet ketonokat kezd termelni, amelyek az emberi májban zsírból termelődnek. A ketonok a májban lévő zsírsavak hiányos lebontásának termékei.

Fontos megjegyezni, hogy a diéta betartása esetén nincsenek éles ugrások a vércukorszintben és az inzulinban, és a ketonok hatással vannak az éhség és a jóllakottság hormonjaira, így ezt a fajta étrendet a szervezet könnyebben tolerálja. Ezenkívül ez a fajta étrend segít a szervezet számos gyulladásos folyamatának kezelésében, beleértve a kandida baktériumok által okozott folyamatokat is. Ebben az anyagban talál egy listát azokról az ételekről, amelyeket nem fogyasztanak a keto diéta során, ismerkedjen meg a hozzávetőleges étrenddel egy hétig és a főzési receptekkel.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, először újra kell építenie saját étrendjét. A keto diéta biztosítja a fehérjék bevitelének csökkenését az élelmiszerekben, a szénhidrátok szinte teljes elutasítását és a zsírokra való összpontosítást. Ezt az egyensúlyt az élelmiszerek szigorú kiválasztásával lehet elérni. Ennek eredményeként a szervezet megtanulja a szénhidrátok helyett a zsírok lebontását, és ezeket használja fel fő energiaforrásként.

A keto diéta tiltott ételeinek listája: hús, hal, olaj, zöldség - csak azok, amelyek a föld felszíne felett nőnek.

Az engedélyezett élelmiszerek listája: gabonafélék, tészta, burgonya, kenyér, bármilyen liszt és édesség.

A keto diéta előnye, hogy lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy állandóan éhes lenne. A mérsékelt mennyiségű fehérje és a magas zsírtartalom miatt a diétás menü nagyon kielégítő. Szakértők szerint az étrend segít fenntartani a stabil vércukorszintet és az alacsony inzulinszintet, ami megakadályozza a testzsír képződését.

Érdemes megjegyezni, hogy a keto diéta eredményeinek elérése érdekében fontos 2-3 hétig ragaszkodni annak alapelveihez. A tény az, hogy a szervezetnek időre van szüksége a glikolízisből a lipolízisbe való átszerveződéshez. Az első héten ne várjon jelentős eredményeket, mivel a szervezet még mindig feldolgozza a fennmaradó szénhidrát tartalékot.

Hozzávetőleges étkezési terv egy hétre keto diéta követése közben

A keto diéta alapelvei:

1. A reggeli, ebéd és vacsora legfeljebb 15 gramm szénhidrátot tartalmazhat. A keto étrendben található szénhidrátokat elsősorban zöld zöldségekből nyerik, amelyek a gyomor és a belek normál működéséhez szükséges rostot is biztosítják a szervezet számára.
2. Az étrend napi teljes kalóriatartalmát úgy számítják ki, hogy a fehérjék az étrend legfeljebb 35% -át, a zsírok pedig 70% -át teszik ki. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a lehető legnagyobb mértékben csökkentik, bizonyos típusú ketogén diéták biztosítják a szénhidrátok teljes elutasítását.
3. Sok telítetlen zsír fogyasztása. Számos közülük megtalálható a lenmag és az olívaolaj, a halolaj összetételében. Ajánlott minden salátát olívaolajjal fűszerezni.
4. Mint minden diéta esetében, itt is fontos az ivási rend betartása. A szükséges vízmennyiség normája átlagosan napi 2 liter felnőtt szervezetben, és egy személy súlya alapján kerül kiszámításra.
5. Használjon snackeket az étkezések között. A tökéletes harapnivalók a következők: görög saláta, avokádó saláta uborkával, sajttorta (zselatinnal készült természetes sajt alapján kell elkészíteni), natúr joghurt mogyoróvajjal, egy marék dió, fél kicsi alma, kiváló minőségű kolbász, retek stb.

1 nap

• Reggeli: rántotta 2 tojásból, szalonnán sütve paradicsommal és hagymával.
• Ebéd: sült csirkemáj szószban. A mártás hagyma, mustár és natúr joghurt alapján készül.
• Vacsora: vajban párolt hal és saláta. Pörköléskor hozzáadhat fokhagymát és kedvenc gyógynövényeit, hogy gazdagabb legyen az íz.

2. nap

• Reggeli: tonhal, avokádó és paradicsom saláta.
• Ebéd: csirkemell spenóttal és paradicsommal krémes mártásban.
• Vacsora: leves húsgombócokkal, paradicsommal és paprikával.

3. nap

• Reggeli: snackkolbász, sajt és paprika.
• Ebéd: tekercs szalonnával és paradicsommal.
• Vacsora: sült lazac burgonyával a sütőben.

4. nap

• Reggeli: rántotta sajttal és gombával.
• Ebéd: gulyás gombával.
• Vacsora: csirke saláta.

5. nap

• Reggeli: 2 tojás vajban megsütve, paradicsommal.
• Ebéd: Csirkecomb bőrrel, fóliában, gyógynövényekkel megsütve.
• Vacsora: marhatartár sárgával, hagymával és pácolt uborkával.

6. nap

• Reggeli: Természetes joghurt kevés len-, szezám- vagy tökmaggal.
• Ebéd: fóliában sült laposhal, sült zöldségek.
• Vacsora: tök krémleves kókusztejben főzve gyömbérrel és tökmaggal.

7. nap

• Reggeli: rántotta szalonnával és zöldségekkel.
• Ebéd: sertésnyak káposztával vagy pácolt uborkával.
• Vacsora: brokkoli sült tojással és paradicsommal.

Összefoglalva, néhány ízletes és egészséges recept, amelyek megfelelnek a ketogén étrend minden alapelvének, és segítenek a diéta menü változatosságában.

Keto diéta receptek

Lazac omlett

A főzéshez szüksége lesz:

• 4 tojás;
• 2 evőkanál majonéz;
• 100 gramm vörös hal - lazac, lazac vagy pisztráng;
• Só, bors.

Készítmény:

1. A tojásokat majonézzel felverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
2. A halakat apróra vágjuk, és olajban pár percig sütjük.
3. Öntsük a tojás és a majonéz keverékét a halra, fedjük le a serpenyőt fedéllel és készítsük fel.

Ez az étel jól illik avokádóhoz vagy túróhoz. Ezek az összetevők kiegészíthetők az egészséges és kielégítő keto reggelivel.

Spenót saláta sajttal és dióval

Szükséged lesz:

• Friss spenót, 150 gramm;
• Kemény sajt, 50 gramm;
• Szalonna, 50 gramm;
• Dió, 30 gramm. Bármelyiket használhatja ízlésének megfelelően;
• Olívaolaj öntetként.

Készítmény:

1. A spenótot megmossuk, csíkokra vágjuk.
2. A szalonnát apró kockákra vágjuk, és serpenyőben olajon aranybarnára sütjük.
3. Vágja a sajtot vékony csíkokra vagy reszelje le.
4. Keverje össze az összes kapott összetevőt.

Az ízletes keto saláta kész, tökéletes egy kiadós snackhez.

Sült karfiol

Szükséged lesz:

• Egy fej karfiol;
• Vaj, 50 gramm;
• Kókusztej, 1 pohár;
• Sajt, 200 gramm;
• Fűszerek ízlés szerint.

Készítmény:

1. A karfiolt nagy darabokra vágjuk. A sütőt 200 fokra előmelegítjük.
2. Előre pároljuk a káposztát 5 percig. Tegye a masszát egy sütőedénybe.
3. A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, folyamatosan kevergetve.
4. Lassan öntsük bele a kókuszolajat és adjunk hozzá sajtot
5. A tartalmat simára keverjük. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk
6. Öntsük a keveréket a karfiolba
7. A tetejét megszórjuk reszelt sajttal, és 200 fokon 30 percig sütjük.

Ez az étel ebédre vagy vacsorára használható ketogén étrendhez. Finomnak, egészségesnek és nagyon kielégítőnek bizonyul.

Pulyka tekercs sajttal és avokádóval

Szükséged lesz:

• Krémsajt, 250 gramm;
• Avokádó, 1 db;
• Könnyű majonéz, 1 evőkanál;
• Fokhagyma por, ½ teáskanál;
• Pulyka, sült hús, 450 gramm;
• Citromlé, evőkanál;
• Bolgár bors, 1 db;
• Friss uborka, 2 db.

Készítmény:

1. Javasoljuk, hogy vegye ki a krémsajtot a hűtőszekrényből, hogy szobahőmérsékleten megpuhuljon. Helyezze a sajtot egy tálba és keverje keverővel, amíg világos krémes állagot nem kap.
2. Vágja félbe az avokádót, távolítsa el a pépet, és villával törje össze. A keveréket meglocsoljuk citromlével.
3. A paprikát és az uborkát vékony csíkokra vágjuk.
4. Keverjük össze a kapott avokádópépet sajttal, adjunk hozzá fokhagymaport és majonézt. Keverjük keverővel, amíg sűrű mártást nem kapunk.
5. A pulykát szeletekre vágjuk, minden szeletet bekenünk krémsajttal és avokádószósszal, és belehelyezzük a kaliforniai paprikát és az uborkaszeleteket. A pulykaszeleteket tekercsbe tekerjük.

Az étel kész, tökéletesen kiegészíti a ketogén étrend menüt, és jó választás lesz ebédre.

A ketogén diéta során gyakran nem elég a kenyér.

Ínyenc sajtos kenyér recept

Szükséged lesz:

• Mozzarella, 150 gramm;
• Túrós sajt, 2 evőkanál;
• 2 tojás;
• Mandulaliszt;
• Szóda, fél evőkanál;
• Só, 1 teáskanál;
• Borecet 5%, fél evőkanál.

Készítmény:

1. A mozzarellát lereszeljük, és összekeverjük a túróval, a kapott masszát egy percig melegítjük a mikrohullámú sütőben.
2. 1 perc elteltével keverjük össze a keveréket és melegítsük körülbelül 30 másodpercig.
3. A tojásokat felverjük, sót, szódabikarbónát, mandulalisztet és borecetet adunk hozzá. Keverjük össze az összes hozzávalót, és adjuk a sajthoz.
4. A tésztát összegyúrjuk. Ha nehézségek merülnek fel a dagasztás során, akkor felmelegítheti a masszát a mikrohullámú sütőben, melegítse fel legfeljebb 30 másodpercig. A könnyebb keverés érdekében enyhén nedvesítse meg a kezét vízben.
5. A sütőt 220 fokra előmelegítjük.
6. A tésztát kolbásszal kinyújtjuk, és darabokra vágjuk. Tekerje fel a golyókat. Ajánlott időnként vízzel nedvesíteni a kezét, ez egyszerűsíti a tésztával való munkát.
7. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és kinyújtjuk a golyókat. 15 percig sütjük a sütőben.

Ebből a tésztából nemcsak finom sajtos kenyér készül, hanem hamburgerek készítésére is használható hamburgerekhez, vagy felhasználható ínyenc pizza alapjául.

Ismerve a ketogén étrend alapelveit, saját ízlési preferenciái és képességei alapján elkészítheti saját receptjeit, és változatossá teheti a menüt új egészséges ételekkel.